Cuando hablo de cereales, en esta ocasión, me quiero referir a aquellos que se utilizan para hacer pan, pasta, etc, no sólo a los que se utilizan para hacer cereales de desayuno, ultraprocesados… Por eso, la mayor parte del tiempo hablaré del “pan”, porque de esta forma creo que es más fácil de entender el concepto del post.

Con el pan suceden varias cosas importantes a tener en cuenta:

1º: EL PAN QUE TOMAMOS ES DE MUY MALA CALIDAD

Nuestra cultura está muy arraigada al pan (lo cual no quiere decir que sea una justificación para consumirlo de la manera que lo consumimos, simplemente es un comentario que hago para poner de manifiesto la comprensión hacia lo difícil que es no consumirlo). Sin embargo, antiguamente el pan que se tomaba era un pan de calidad, de masa madre, grano entero, que se dejaba fermentar durante largo tiempo.
En la actualidad, el pan que encontramos en los supermercados, y que es el pan que la mayor parte de la población consume, es un pan de fermentación rápida, que se ha realizado con cereal refinado.

Un cereal, ya sea trigo, centeno, avena o cualquier otro, está formado por los siguientes componentes:

 

 

 

 

En el proceso de refinado de los cereales se elimina el salvado y el germen. Es decir, que el pan que compramos en el supermercado ha sido privado de la mayor parte de nutrientes que nos podría aportar el grano del cereal.

Otras veces encontramos pan que denominan “integral”, pero que en realidad es pan hecho con harina refinada al que después se le ha añadido salvado. Aún así, a este pan le faltaría parte del grano, y además, hay que añadir que ese grano ya ha sido procesado, por lo que la matriz alimentaria ha sido modificada y aunque lleva salvado no se absorbe de la misma manera que si se hubiera respetado el grano entero.

Además de todo esto, al pan del supermercado, para hacerlo más palatable (es decir, que esté más sabroso y te den ganas de comerlo sin parar) le añaden una cantidad indecente e innecesaria de compuestos que no aportan ningún beneficio y que son contraproducentes para la salud: aceites de baja calidad, margarinas (grasas trans..), azúcares, etc….

El pan refinado, además, está relacionado directamente con la obesidad a través de varios mecanismos, como por ejemplo la poca saciedad que provocan y la elevación rápida de la glucosa al no llevar fibra. Dejo aquí unos estudios bastantes recientes y revisiones sistemáticas que dejan de manifiesto la relación de harinas refinadas (las de los supermercados) y obesidad (1, 2)

SE CONSUME UNA CANTIDAD INDECENTE DE PAN.

Se consume pan A TODAS HORAS. Y sino pan, cereales…Te voy a poner un ejemplo del menú normal de cualquier persona:

 

 

 

 

Habrá mucha gente que se sienta identificada con este patrón alimentario, incluso los hay peores, como digo hay gente que además cena un sándwich, o una pizza, etc… Como podéis ver, en cada una de las comidas del día predominan los cereales, ya sean en forma de pan o en forma de pasta. Además, normalmente la gente que se toma un plato de pasta en España no se toma una ensalada grande y un pequeño plato de pasta, no no… se toma un PLATO DE PASTA.

Si te parece que esta opinión es un poco subjetiva y aleatoria (puede que sea así, pero sin duda está fundamentada en mucha observación) te dejo el enlace al estudio ANIBES ,realizado en España en el año 2013, y donde se tomaron datos sobre la ingesta en la sociedad española. Pues bien, en la cabeza de los alimentos consumidos en España está el pan (1º puesto), la bollería (4º puesto), los granos y harinas (8º puesto), la pasta (12º puesto).

Sólo el pan ya supone un 11,6% de nuestra ingesta calórica diaria, pero es que la suma de todos los granos mencionados suponen un 26,5%. ¡¡Un 26,5% de nuestra energía consumida diariamente provienen solamente de granos!!

3º: LA DENSIDAD NUTRICIONAL DE LAS HARINAS Y GRANOS ES BASTANTE BAJA

La densidad nutricional de un alimento nos indica la cantidad de nutrientes que nos aporta por caloría. Es decir, si por ejemplo tuvieras que consumir 1500 calorías al día, lo ideal es que esas 1500 calorías contuviesen la mayor cantidad de nutrientes posibles (vitaminas, minerales, etc…), no???

La kale (o col gallega) tiene una densidad nutricional de 1000, y el pan integral tiene una densidad nutricional de 30 (y eso que es integral, imagínate el refinado). Esto quiere decir que a mismas kcal de pan integral y de kale, la kale te aporta infinitamente más nutrientes.

Por eso, consumir pan, es prácticamente consumir kcal vacías: es decir, tomás algo que te da energía pero no te aporta casi nutrientes.

4º PUNTO: EL MÁS IMPORTANTE

Aquí llegamos al punto más importante. A partir de lo explicado en el 3º punto se nos presentan dos opciones, y para hacerme entender bien voy a poner un ejemplo ficticio, con una persona cuyas calorías de mantenimiento (las calorías diarias que debe consumir para mantener su peso) fueran 1500 y comiese según lo comentado en el estudio AINES (es decir, un 26,5% de sus calorías proviniesen de cereales=397,5 kcal).

OPCIÓN 1º: Esta persona estaría respetando sus calorías diarias (1500), pero al estar consumiendo tantísimas en forma de grano, la cantidad de nutrientes que estaría ingiriendo a diario sería muy pobre. Porque además recordemos, que los alimentos con mayor densidad nutricional son las verduras. Las personas que comen tantísima cantidad de pan, pasta, etc… no suelen acompañarla de verduras. Es más, si comes bocadillos y pizzas, lo normal es que vayan acompañados de fiambre, salsas, etc… cuya densidad nutricional será incluso peor que la del pan.

OPCIÓN 2º: Como me quiero nutrir, me tomo toda esa cantidad de pan, pero además ingiero muchas otras cosas, muchísima verdura, carnes, huevos, frutas, etc… Hasta aquí muy bien, el problema es que en tal caso, probablemente estarás consumiendo más calorías de las que te corresponden, lo que inevitablemente te va a llevar a engordar.

OPCIÓN 1: 710 kcal y poca densidad nutricional. No te pasas de las kcal pero casi no tienes nutrientes.

OPCIÓN 2: 933 kcal y mayor densidad nutricional. Has añadido aguacate y una fruta para mejorar el perfil nutricional, pero ahora estás consumiendo 220 kcal más sólo en el desayuno. A lo largo del día te pasarás de kcal.

¿Me sigues? Con lo cual, no sirve añadir alimentos nutricionalmente densos, sino que hay que sustituir alimentos.

5º PUNTO: LOS GRANOS NO SACIAN

Sobre todo en forma de pan, bollos, cereales y demás, y sobre todo refinados, ya que básicamente lo único que saciaría del pan es su contenido en fibra y a los refinados se la han quitado. Quiero decir que al rato de comer pan, vas a volver a tener hambre. Eso es así. Es raro una persona que desayuna una tostada con aceite o una magdalena con un café y puede aguantar sin comer nada más hasta el medio día. Siempre tienen que picotear entre horas porque al rato tienen hambre. Esto no sucede si te desayunas unos huevos, o un trozo de tortilla de patata, o una ensalada con caballa, o unos frutos secos con fruta y yogurt, o un porridge de avena, etc…

RESUMIENDO EL PROBLEMA:

 

 

 

 

CONCLUSIÓN Y SOLUCIONES:

Pues básicamente la única solución es reducir su consumo y fomentar en su lugar el de alimentos más interesantes nutricionalmente, principalmente verduras. Como digo, no es necesario eliminarlo del todo, sería muy complicado en una cultura como la nuestra y en un ambiente en el que el pan y los granos están por todas partes, pero una reducción si que es posible.
Hay a gente que le funciona eliminar ciertos alimentos de manera más radical, pero lo normal es que funcione mejor hacerlo paso a paso, proponiéndonos retos. En este sentido, a mi me parece bastante efectivo marcarse objetivos mensuales. Seguro que hay mucha información disponible sobre el tiempo recomendable para cambiar de hábitos, pero a mi un mes me parece un buen periodo para afianzar un nuevo hábito en tu vida y pasar al siguiente nivel. Ojo! Cambiar de hábitos no es nada fácil, no se trata de fuerza de voluntad y ya….hay que marcarse un objetivo y es interesante llevar un registro, apuntar cuando empieza e ir apuntando cuando acabas, premiarse por los logros conseguidos (pero no con comida!! Con otra cosa que te aporte satisfacción) y ser muy perseverante.

Yo por lo tanto, me iría marcando un calendario de objetivos parecido a este:

1º mes:
Comprar pan y pasta de calidad (pastas integrales, panes integrales 100% con masa madre hechos en panadería).

Eliminar el pan de acompañamiento, es decir, el trocito de pan para empujar la comida y la cena. Para eso ya tenemos el tenedor y el cuchillo.

2º mes:

Eliminar el pan y los cereales entre horas. Es decir, en los almuerzos y meriendas llevarte otros alimentos (fruta, frutos secos, trocitos de verdura como zanahoria, pepino, un vasito de gazpacho, huevo duro….)

3º mes:

Sustituir la pasta en las comidas. Si te gusta mucho déjala para 1 o 2 veces en semana, pero el resto de comidas que sean platos sin pasta, arroz, etc… Si eres muy fan de la pasta puedes usar pasta de legumbres para sustituirla, o pasta de calabacín o calabaza, que puedes hacer tu mismo de manera muy fácil con una spiralizer o comprar en los refrigeradores de los supermercados.

4º mes:

Alternar desayunos con pan con otro tipo de desayunos. Al principio lo echarás de menos, pero pronto te irás acostumbrando y verás los beneficios! Te pongo algunos ejemplos: porridge de avena con frutos secos y fruta, una tortilla a la francesa con espinacas y queso, verduras asadas del día anterior, una ensalada de tomate con atún, hummus con crudités, fruta y yogurt, etc….

Llegado a este punto, verás que has reducido muchísimo tu consumo de pan y cereales y empezarás a notar la mejoría (mejores digestiones, menos hinchazón, más regularidad a la hora de ir al baño, menos hambre, etc…). Además, cuando consumas pan, olvídate de la triste tostada con aceite o con mermelada. Hazte una tostada con alimentos que sumen: aguacate, verduras, huevo, hummus, tomate y almendras…..las combinaciones pueden ser infinitas!